亚洲人的饮食和西方人的有什么不同？ - 知乎

　　西方人肉食为主，辅以牛奶、奶酪，面包和谷物加少量蔬果，食水果喜酸。煮食手法少，油烟很少

　　东方人谷物为主，辅以蔬菜、肉食，加适量水果，食水果偏爱甜，煮食手法多样，油烟较大

　　中国人吃豆，豆浆 黄豆酱 酱油 大豆油

　　西方人吃奶，牛奶 奶酪 黄油 芝士

　　看国情和经济状况咯，西方肉类质检和质量也更高，蔬菜相对更贵，一些速食也很便宜

　　前两天，美国新闻网颁布了2021年的最佳饮食排名，这个基于科学研究、政府指南和专家评价的排名还是挺有参考价值的。包括我经常推荐的「地中海饮食」和「得舒饮食」，常年位于榜单的第一第二。

　　比较有意思的是，今年的榜单中还出现了「亚洲饮食」。它在健康方面得了4.3/5分，排到了健康饮食的10/39名，但是因为在美国的可依从性比较低，在减重方面也没有太多证据，它的综合排名只有14/39。

　　而我们就在亚洲，有丰富的本地食材，依从性明显就不是问题了。

　　如果你觉得「地中海饮食」比较难学，也可以参照美国新闻网对「亚洲饮食」的评价，看看能怎么优化现在的饮食结构。

　　美国新闻网首先说明了亚洲各国的饮食也是非常多元，但总结出了下面几个优点：

　　① “大量的蔬菜水果，和大量全谷物”

　　我觉得这确实是我们饮食结构中的一个优势，因为气候适宜、幅员辽阔，我国能吃到的新鲜蔬菜非常多，可以选择的谷物也非常丰富。

　　但很多人为了图方便，这些健康食物吃得很少，就非常可惜。蔬菜每天还是应该尽量多吃，并且多吃不同的种类，水果每天也要吃差不多两个拳头大小。

　　美国新闻网提到了几种全谷物，比如糙米、黑米、小米、荞麦面等等，在我们日常生活中都是很常见的，有机会可以多吃一吃。

　　② “吃坚果和豆类”

　　这一点也非常好，但如果具体到我国的情况，可能是豆制品吃得比较多，而且豌豆、豌豆芽、豆角这些蔬菜也很丰富。

　　像是豆腐、豆干、腐竹、豆浆等等，这些也都是蛋白质很好的来源，点卤的豆腐还可以补钙，豆豉、腐乳之类的发酵豆制品中，还有维生素K以及维生素B12。包括大豆异黄酮对女性健康也很有好处。

　　坚果同样是补充膳食纤维、必需脂肪酸和蛋白质的理想食物，我们吃坚果的习惯可能还不太普遍，有条件的话可以每天吃一小把。

　　③ “红肉吃得少，以豆制品和鱼虾贝类作为蛋白质的来源”

　　这一条可能是结合了沿海国家的一些情况。但总体来说和我们平常的饮食建议也是符合的。大家红肉不要吃得太多，每天一个掌心大小足矣，有条件可以多吃点鱼虾水产。

　　④“每天喝6杯水或茶，喝少量的酒”

　　有段时间盛传“每天喝8杯水”的概念，这个概念也是对的，一般建议轻体力劳动的情况下每天要喝1500-1700ml水，如果运动量大、出汗多，还应该喝得更多。

　　酒精对肝脏、消化道的危害还是挺大的，还被国际癌症研究机构明确的1类致癌物，可能增加肝癌、乳腺癌等等多种癌症的患病风险。我们一直都是建议滴酒不沾，如果一定要喝，根据中国膳食指南的建议，男性每天酒精摄入不超过25g，女性每天不超过15g。

　　⑤ “专心吃饭，细嚼慢咽，感受食物的味道”

　　这一点我之前也写过，如果吃饭的时候干别的事情，注意力会被分散，不容易觉得饱，不知不觉容易吃得过多。所以吃饭的时候最好专心一些，不要一边吃饭一边看别的东西。

　　时间上通常每顿饭吃20分钟左右是比较合适的。大家可以回顾一下自己吃饭的习惯，看看上面这些亚洲饮食的优点，自己平时吃饭的时候有没有做到。当然亚洲饮食也有缺点，特别是东亚国家，包括我国、日本还有韩国，盐吃得基本是全球最多的，[2]

　　远远超过了全球平均水平，也超过了“一天不超过5g盐”的建议量。图片来源：参考资料[2]

　　如果盐吃得太多，会摄入过量的钠，可能增加会心血管疾病和胃癌的风险。东亚的胃癌发病率全球最高，和盐吃得多关系还是挺大的。应该尽量养成清淡饮食的习惯，除了注意少加盐之外，酱油、蚝油、味精、辣椒酱，包括榨菜里的盐都不少，这些调料也要控制量，加了其中的一种就别再加盐了。

　　我一直也更推荐用辣椒、胡椒、花椒等天然食物和香料代替盐来调味。

　　如果能做到少吃盐、少吃油、少吃精米白面，亚洲的饮食相对传统的西方饮食来说还算比较健康的。

　　有研究表明，亚洲移民加入美国国籍、融入当地文化之后，饮食上也会更“西式”，有美国国籍的亚洲移民，相比他们入籍之前，平均每天会多摄入182kcal的热量和12g的脂肪。[1]

　　总之大家应该利用我们丰富的食物条件，尽量多吃不同种类的食物，特别是蔬菜水果和全谷物。如果想控制体重，或者预防慢性病的话，最好还要有一定的运动量。让摄入和消耗的热量尽量平衡。一般来说建议每天进行半小时以上的中等到剧烈强度的运动，包括快走和骑车也是可以的。个人简介：顾中一，北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士，八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册，入选福布斯中国50位意见领袖榜。欢迎在知乎和各个平台关注我哦~

　　参考资料：(2021.01.04)

　　[1] U.S. News. Diets. Asian Diet, https://health.usnews.com/best-diet/traditional-asian-diet

　　[2] GBD 2017 Diet Collaborators. “Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.” Lancet (London, England) vol. 393,10184 (2019): 1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8